6 Tips til vellykkede vægttab på en Paleo Diæt

I de sidste to artikler, jeg forklarede, hvordan en Paleo kost kan hjælpe dig med at tabe uden at forsøge, og hvorfor det er et bedre valg end mange af de kostvaner oftest benyttes af dem, der forsøger at tabe sig.

I denne artikel, vil jeg gerne diskutere nogle af de vigtigste strategier, der kan hjælpe med at gøre dit vægttab rejse vellykket. Mens et skifte til Paleo er en god start, er der et par vigtige livsstil vaner, der vil hjælpe dig med at nå dit vægttab mål.

1. Hold din mad enkel.
Som jeg nævnte i den første artikel, en af grundene til, at Paleo er så effektiv til vægttab skyldes dens evne til at hjælpe dig med at reducere kalorier uden bevidst at begrænse dem. Undersøgelser har vist, at spise enkel mad fører til at spise mindre, hvilket igen hjælper dig kaste pounds uden anstrengelse.
Så hvordan kan du holde en Paleo kost simpelt? Hold dig til det grundlæggende i et sundt måltid: et protein som kød eller fisk, masser af ikke-stivelsesholdige grøntsager, hele fødevarer kulhydrater fra rodfrugter eller frugt, og nogle sunde fedt. Selvom jeg elsker en lækker gourmet måltid så meget som den næste person, er det nemt at gå overbord med lækre Paleo opskrifter. Hvis du forsøger at tabe sig, er du bedre stillet madlavning enkle retter, der ikke har en masse ekstra ingredienser og ekstra aroma, og gemme disse opskrifter til særlige lejligheder eller en dejlig weekend middag.

2. Sørg for at spise nok.
Mange Paleo nybegyndere tror, at mindre mad er altid bedre, når det kommer til at tabe. Denne tro får dig til at fratage din krop af de kalorier og næringsstoffer, den behøver for at fungere optimalt og forårsager yderligere stress. Plus, faldende din kalorieindtag for meget sænker din hvile stofskifte (hvor mange kalorier du forbrænder bare holde sig i live), som kan forårsage vægttab at stall eller endog vende. Uanset hvad program du vælger, skal slankekure aldrig være om sulte dig selv. Kalorier tæller, men når det kommer til vægttab, undereating er lige så problematisk som overspisning.

Hvad gør en Paleo kost speciel er, at det er mere mættende pr kalorie end andre kostvaner, der hjælper dig med at spise mindre uden kamp sult eller tælle kalorier. Frivilligt begrænse kalorier er ikke et effektivt vægttab strategi, men naturligvis forbruge mindre mad uden at forsøge er virkelig den hellige gral af vægttab. Det betyder, at du kan spise måltider, der opfylder uden at tælle kalorier, og naturligt spiser mindre end du ville på en typisk amerikansk kost. Dette er en af de vigtigste grunde til, at en Paleo kost er et bedre valg for et vægttab kost end nogen af de populære metoder derude.

3. Spis nok kulhydrater til at støtte dit aktivitetsniveau.
Kulhydrat tolerance er meget individuel, og jeg har set patienter, der gør ganske godt på en meget lav Carb kost, mens andre ned og brænde. Normalt den største faktor er mængden og intensiteten af motion personen gør, som mange af mine patienter forsøger at tabe deltager i høj intensitet uddannelsesprogrammer, såsom Crossfit, eller tilbringe mange timer på det lokale fitnesscenter.

Selv om jeg ikke tror, det er nødvendigt at begrænse kulhydrater, jeg synes det er vigtigt at matche din kulhydrat indtag til mængden af motion du gør. Ikke alene kan et misforhold stall dit vægttab, men det kan føre til tilfælde af træthed og muskelnedbrydning hvis du overexercising og ikke spiser nok kulhydrater til at matche dit aktivitetsniveau. Jeg har haft mange patienter, der, i et forsøg på at tabe sig, rampe op deres motion og skære ned på indtagelsen af kulhydrater. Mange endda fjerne kulhydrater helt, undgå selv små mængder af sunde valg ligesom søde kartofler og frugt. Dette kan desværre ofte gøre mere skade end gavn.

Hvis du er forholdsvis stillesiddende, eller er kun i stand til at gøre en lille mængde motion hver dag (på grund af smerter, sundhedsmæssige betingelser, immobilitet, etc.), kan du finde, at spise en lavere kulhydrat kost (7-15% af kalorier ) kan hjælpe dig med at tabe hurtigere. Hvis du er meget aktiv, har en fysisk krævende job, eller har prøvet en lav Carb tilgang i fortiden uden held, kan du finde en mere moderat kulhydrat tilgang kan være nyttigt (15-30% af kalorier) at stimulere fedt tab.

4. Flyt hele dagen.
Sidder for meget kan reducere fordelene ved en øvelse program og stall vægttab. Desværre, hvis du arbejder på et kontor, pendler med bil og se et par timers tv hver aften, er det ikke svært at se, hvordan du kunne bruge langt de fleste af dine vågne liv (op til 15 timer!) Sidder på din røv. Og desværre, motion alene er ikke nok til at vende de skadelige virkninger af for meget møde. Når det kommer til vægttab, at få aktiv hele dagen, og ikke kun de 60 minutter du bruger på gym, er et afgørende element i et godt afrundet regime.

Der er mange forskellige måder at øge dine bevægelser i løbet af dagen, og jeg skitsere flere af dem i min artikel om farerne ved at sidde overdrevent. Kom ind i vane med at bevæge sig i løbet af dagen, kan ikke kun gavne din vægt og fremme fedt tab, men det kan også forbedre din generelle sundhed og reducere din risiko for kronisk sygdom.

5. Du må ikke gøre det alene.
En af de sværeste dele om at tabe vægt forsøger at gøre det hele på egen hånd. Gør store livsstilsændringer uden social støtte er ikke kun svært, men ofte uholdbar. Have venner eller familie omkring dig til at opmuntre dig, eller endda foretage ændringer sammen med dig, kan i høj grad øge din succes i enhver større livsstilsændring, især overgangen til en Paleo kost. Du kan dele opskrifter, planlægge partner træning, og opmuntre hinanden på din rejse til et bedre helbred.

Må ikke kender nogen lokalt der er i stand til at støtte dig? Der er et stort fællesskab af mennesker efter en Paleo kost og livsstil i denne begynder guide om stenalderkost, og mange af dem er folk som dig at komme i gang på en Paleo kost og leder efter svar på deres generelle ernæring spørgsmål. Måske vil du finde en kammerat der der kan støtte dig gennem hele forandringsprocessen og holde dig motiveret!

6. Ændre hele dit liv, ikke bare kost og motion.
Vidste du, at der er meget mere at tabe sig og holde det ud end blot kost og motion? For eksempel, søvnmangel gør os mere sulten, og høje niveauer af stresshormoner få os til at spise mere og lagre mere fedt, til gengæld reducerer vores evne til at tabe sig og holde det ud. Undersøgelser viser også, at de med social støtte, til en bedre evne at håndtere stress, self-efficacy, og dem, der tager ansvar i livet er mere tilbøjelige til at holde vægten nede, når de mister det.

Fokus på at styre din daglige stress ved hjælp sind-krop teknikker som meditation eller yoga. Planlægge bruge indkøbslister og mad planer om at hjælpe dig med at reducere stress, der kommer sammen med at starte en stor livsstilsændring. Slut med venner og familie, og få support i dit vægttab indsats. Du vil være mere tilbøjelige til at tabe sig og holde det ud for det lange seje træk. Og du vil faktisk være i stand til at nyde dit liv, mens du gør det!

Social Media